ぬか漬け生活を始めて1年のぶるです。
ぬか漬けって体にいいとは聞くけど難しそう！
この記事では糠漬け生活を始めて1年が経つぶるが自家製ぬか漬けのメリット・デメリットとぬか漬けにおすすめの食材を解説していこうと思います。ぬか漬け生活を初めてから体調が良くなったり、ちょと朝食が豪華な感じがしたり。たくさんのメリットを感じています。
自分でぬか漬けを作るメリット
まずはメリットから紹介していくよ！！
発酵食品の効果で腸活に最適
ぬか漬けは発酵食品ですので腸活には最適な調理方法の一つです。特に注目すべきは食物製乳酸菌の量です。その量はヨーグルトの5倍とも言われています。乳酸菌は腸内フローラを整える微生物（プロバイオティクス）として認められています。さらに、ごぼうやにんじん、アスパラなどに豊富に含まれるオリゴ糖や食物繊維はプレバイオティクスと呼ばれ、乳酸菌などの微生物の餌となります。これら二つをうまく組み合わせながら摂取することで腸活として最適になります。
【プロバイオティクス】
定義は「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物（Fuller,1989）」とされ、乳酸菌やビフィズス菌などが有名。
→簡単にいうと腸にいい微生物
【プレバイオティクス】
難消化性の食べ物で胃や小腸で消化されず大腸まで到達して、大腸に生息する微生物の栄養素となる食材（オリゴ糖や食物繊維）
→簡単にいうと腸にいい微生物の餌
【シンバイオティクス】
プロバイオティクスとプレバイオティクスが両方一緒に摂取できる食材
→腸にいい微生物と微生物の餌が同時に取れる食材
ぬか漬けはシンバイオティクスであり腸内環境を調整するのに、最適な食品と言えます。
味の濃さを自分の好みに調整できる
私、浅漬けの方が好きなのよね。
塩味を自身で調整できるのもぬか漬けを自分で行うメリットの一つです。浸かり具合を浅くしたりすることで、塩加減を調整することが可能です。基本的な野菜ごとの浸かる時間を参考に自身の好みに合わせて調整して楽しんでみるのもいいでしょう。
| 食材（大きさ） | 時間(分) |
| きゅうり（1本まるごと） | 約 12時間 |
| にんじん（4つ割り） | 約 25時間 |
| かぶ | 約 15時間 |
| なす（半分） | 約 17時間 |
| だいこん（4つ割り） | 約 25時間 |
| おくら（塩ずり後水洗いして） | 約 6時間 |
| ごぼう | 約 6時間 |
| アボガド（半分にしてタネと皮を取る） | 約 8時間 |
| 豆腐 | 約 24時間 |
朝ごはんが少し豪華になる
朝ごはんにそっと添えるだけで少し豪華な朝食になる感じがします。忙しい朝の朝食に一つ簡単に添えることができると生活の質がグッと向上しますよ。
ご飯のよこに添えてあるだけでなんだか気分が上がります。
ぬかを育ててる感覚になるため楽しい
お手入れしてあげる事があるから育ててる感じがして楽しいです
実際にぬかんもメンテナンスって何すればいいの？
基本的にはぬかをこねる必要があります。ほぼ毎日ぬかに触れるため徐々に愛着が出てきてきます。ここでは簡単なぬかのメンテナンスを紹介していきます。
① ぬかを混ぜる
② ぬかが減ったら足してあげる
③ 塩を足して味を調整する
④ 旨み成分を足して味を調整する
ぬかのメンテナンス① ぬかを混ぜる
乳酸菌、酪酸菌、産膜酵母菌など酸素を好む菌と好まない菌のバランスが崩れてしまうため定期的に混ぜて菌のバランスを調整する必要があるため
また、ぬかは定期的に混ぜてやらないとかびてしまいます。混ぜる頻度としては常温(冬は1日1回、夏は1日2～3回)、冷蔵庫(2日に1回)程度と覚えておきましょう。また、容器の縁についてぬかをそのままにして放置しておくとカビてきてしまいます。こねた後は容器の内側や蓋についたぬかは可能な限りキッチンペーパーなどで取ってあげるといいでしょう。
ぬかのメンテナンス② 塩を足す
なんだか味が薄くなってきた。
ぬか漬けを繰り返していくと野菜に塩分が吸収されて味が薄くなってきます。同じ時間つけても味が薄くなってきたら塩を追加しましょう。塩を追加するタイミングは10−15回に1回程度を目安にしましょう。ぬか2kgに対して塩1〜2kg程度を足して、野菜の浸かり具合を見て塩加減を再度調整しましょう。
ぬかのメンテナンス③ ぬかを足す
ぬか床から食材を出す際にどうしてもぬかがついてしまうため、徐々にぬかが少なくなっていきます。そのため、ぬかが減ってきたら足してあげる必要があります。簡単な方法は無印などに売っている足しぬかを購入して混ぜてあげる方法です。
ぬかのメンテナンス④ うまみを足す
好みの味に仕上げるためにぬかに旨みを足すことも可能です。
| 食材 | 味の変化 |
| 昆布 | 旨味 |
| 赤唐辛子 | からみ |
| 生姜 | 酸味を抑える、香り |
| 柚子の皮 | 香り付け |
| 鰹節 | 旨み |
| 山椒 | 風味、香り、辛味 |
好みの味になるようにさまざまな旨み成分を配合しながらぬか床を育てて見てください。
自分でぬか漬けを作るデメリット
デメリットもあるから注意してくださいね！
毎日ぬかをこねる必要がある
毎日こねることで愛着が増しますが、お出かけするのには若干制限が出てきてしまいます。しかし、冷蔵庫で保管していれば4〜5日間こねていなくてもOKです。1週間以上の長期旅行などに出かける際には塩分を調整した後にジップロックなどに入れて良く空気を抜き、冷凍庫に保存すれば半年程度は手入れなしで保管が可能です。
塩分過多には注意が必要
ぬか漬けの塩分量は食材にもよりますが100gあたり約2.5〜5.3gとされています。それに対して成人1日の塩分摂取量(WHO)は5gとされています。現在、日本人の平均塩分摂取量は男性11.0g、女性9.3gとなっており、塩分摂取量は比較的多い状態です。そのため、ぬか漬け生活を始めようと思う方はその他の塩分を抑えながらぬか漬けを始めることがいいかと思います。
我が家は減塩の醤油にたり工夫しています。
簡単に始めたいなら無印がオススメ！
ポチップ
無印のぬか床は味の調整も取れていて買った当日からぬかつけることが可能です。ぬか床用の容器も不要で袋の中でそのまま使用する事ができるため、簡単にぬか漬けに挑戦する事ができると思います。
まとめ
今回はぬか漬け生活について解説しました。
栄養価も高いぬか漬けは塩分にさえ注意すれば生活を豊かにしてくれること間違いなしです。簡単に初めて見たい方は無印の商品を購入することをお勧めします。
